Comment s’hydrater pour une session de surf ?

Quand on parle de surf, on pense technique, matériel, lecture des vagues... mais rarement à l'hydratation. Pourtant, c'est l'un des facteurs les plus déterminants pour la qualité et la durée de vos sessions. Des travaux en physiologie du sport montrent qu’une déshydratation de seulement 2% du poids corporel suffit à altérer les performances physiques et cognitives, en particulier sur les efforts prolongés. Cette “déshydratation silencieuse” peut transformer une session prometteuse en expérience frustrante bien avant que la sensation de soif n’apparaisse.

Une bonne hydratation ne se limite pas à boire quelques gorgées d'eau avant d'enfiler sa combinaison. C'est une véritable stratégie à mettre en place pour maintenir votre corps au meilleur de ses capacités, surtout quand les conditions sont idéales et que vous ne voulez pas sortir de l'eau.

Pourquoi l'hydratation est vitale pour les surfeurs

Les effets de la déshydratation sur les performances en surf

La déshydratation affecte très tôt le cerveau et le système nerveux, parfois avant même que vous ne ressentiez la soif. Vos réflexes ralentissent, votre concentration diminue et ces précieuses fractions de seconde pour lire une section ou réagir à une lèvre qui jette peuvent faire toute la différence. En parallèle, vos muscles fonctionnent moins efficacement, se fatiguent plus vite et deviennent plus susceptibles aux crampes – particulièrement problématiques quand vous êtes loin du bord ou dans un line-up puissant.

Les études montrent qu’une perte hydrique d’environ 2% du poids corporel suffit à réduire significativement l’endurance, la précision gestuelle et la capacité à maintenir une intensité élevée. Dans un sport qui demande autant de timing, de coordination et de prise de décision que le surf, cet impact est loin d’être anecdotique. Beaucoup de surfeurs attribuent leurs “bad sessions” à de mauvaises conditions ou à un manque de technique, alors qu’une hydratation insuffisante fait parfois partie du problème.

Les défis spécifiques de l'hydratation en milieu marin

Le surf cumule plusieurs facteurs qui accélèrent la déshydratation :

• L'exposition prolongée au soleil – même par temps couvert, les UV traversent les nuages et augmentent vos besoins hydriques.
• Le vent constant – qui dessèche la peau et accélère l'évaporation de la sueur.
• L'eau salée – qui, lorsqu’elle est avalée involontairement, peut accentuer la perte d’eau via un effet osmotique et digestif.

Le paradoxe du surfeur : être entouré d'eau tout en se déshydratant progressivement. Car oui, vous transpirez dans l'eau, même sans vous en rendre compte. Selon l’intensité de l’effort, les athlètes peuvent perdre de 0,5 à plus de 1 litre de sueur par heure, certaines situations allant jusqu’à 2 litres. En combinaison, cette sudation passe totalement inaperçue puisqu'elle est immédiatement refroidie ou diluée dans l'océan, ce qui rend la déshydratation encore plus insidieuse.

Avant la session : préparer son corps à l'effort

Routine d'hydratation pré-surf

L'hydratation efficace commence bien avant de mettre le pied sur la plage. Une stratégie en trois temps peut faire la différence :

• 24 heures avant : augmentez légèrement votre consommation d'eau pour atteindre environ 2,5 à 3 litres sur la journée, en tenant compte de votre gabarit et du climat. L'objectif est d'arriver à votre session avec des réserves optimales, sans surcharger votre organisme.
• 2 heures avant : buvez autour de 400 à 600 ml d'eau ou de boisson peu sucrée, éventuellement enrichie d’une petite pincée de sel marin non raffiné et d’un trait de citron. Ce mélange simple apporte de l’eau et un peu de sodium, utile pour retenir les fluides.
• 30 minutes avant : complétez avec 200 à 250 ml d'une boisson contenant quelques glucides (par exemple un jus de fruit dilué), afin de fournir une énergie rapidement disponible sans provoquer d’inconfort digestif pendant la session.

En complément, privilégiez des aliments naturellement riches en eau avant votre session de surf comme la pastèque, le concombre ou l'orange. Ces aliments apportent non seulement de l'eau, mais aussi des électrolytes et des antioxydants bénéfiques. Un petit en-cas hydratant 1 heure avant votre session peut aider à stabiliser votre niveau d'énergie dans l'eau. 🌊

Électrolytes et minéraux essentiels pour le surfeur

L'eau seule ne suffit pas pour une hydratation optimale, surtout lors d’efforts prolongés ou en chaleur. Les électrolytes jouent un rôle crucial dans la transmission des signaux nerveux et la contraction musculaire – deux fonctions vitales quand il s'agit de prendre des vagues.

Le sodium et le potassium sont particulièrement importants. Le premier compense les pertes dues à la transpiration et aide à maintenir le volume sanguin, tandis que le second participe à la prévention des crampes musculaires et au bon fonctionnement neuromusculaire. Ces minéraux se retrouvent naturellement dans certains aliments qu'il est judicieux d'intégrer à son alimentation :

• Sources de sodium : sel marin non raffiné, bouillons, certaines eaux minérales, algues (nori, wakame).
• Sources de potassium : bananes, avocats, patates douces, noix de coco, fruits secs.

Pour les sessions intenses ou les journées chaudes, les boissons spécialisées (isotoniques ou électrolytiques) peuvent s'avérer utiles. Attention toutefois aux formules commerciales souvent très sucrées : privilégiez celles qui restent autour de 6–8 g de glucides pour 100 ml, afin de faciliter la vidange gastrique et d’éviter les pics de glycémie.

Pendant la session : stratégies pour rester hydraté en mer

Solutions pratiques pour s'hydrater durant une session

Maintenir une bonne hydratation pendant qu'on surfe est un vrai défi logistique. Plusieurs approches existent selon la durée de votre session et les conditions :

• Les gourdes spéciales surf constituent la solution la plus directe. Certains modèles flottants peuvent être attachés à votre leash ou à votre planche via des systèmes d'accroche spécifiques.
• D'autres surfeurs optent pour des poches d'hydratation intégrées à des gilets techniques, particulièrement adaptées aux sessions de grosses vagues, au foil ou au SUP longue distance.

Si vous êtes sur un spot accessible, planifiez des pauses stratégiques toutes les 45–60 minutes pour revenir boire à la plage. Ces courtes interruptions permettent non seulement de s'hydrater mais aussi d'évaluer son état de fatigue et la qualité de sa concentration. Une règle simple : quelques gorgées régulières à chaque pause sont plus efficaces qu’un gros volume bu d’un coup.

Ne négligez jamais les signaux d'alerte qui indiquent une déshydratation avancée : maux de tête soudains, sensation de vertige, crampes musculaires, baisse nette de lucidité ou urine très foncée avant/après la session. Ces symptômes doivent vous inciter à sortir de l'eau, à vous mettre à l’ombre si possible et à vous réhydrater immédiatement.

Techniques adoptées par les surfeurs professionnels

Les athlètes du circuit mondial ont développé des stratégies d'hydratation sophistiquées pour maintenir leurs performances lors des compétitions. Beaucoup travaillent avec des nutritionnistes pour adapter leurs apports en eau, électrolytes et glucides à leur métabolisme, au type de vague et à la durée d’attente entre les séries.

En compétition, on voit fréquemment les surfeurs revenir rapidement au beach marshall entre deux séries pour quelques gorgées d’une boisson ciblée. Les formulations varient généralement selon les conditions :

• Eau tropicale (> 25 °C) : boissons plus riches en sodium, prises plus fréquentes pour compenser les pertes élevées de sueur.
• Eau tempérée (15–25 °C) : équilibre entre électrolytes et glucides, hydratation régulière sans excès de volume.
• Eau froide (< 15 °C) : boissons tièdes, un peu plus riches en glucides, volumes modérés car la sensation de soif est moins fiable.

Ces approches sont inspirées des protocoles d’endurance utilisés en triathlon, running ou voile de haut niveau, adaptés au contexte spécifique du surf.

Après le surf : optimiser sa récupération par l'hydratation

Protocole d'hydratation post-session

La récupération commence dès la sortie de l'eau. Les 30 premières minutes représentent une fenêtre d'opportunité intéressante pour initier la réhydratation et le rechargement en glucides. Commencez par environ 500 ml d'eau ou de boisson électrolytique dans la demi-heure suivant votre session, puis continuez progressivement sur les heures qui suivent.

Pour affiner vos besoins, pesez-vous avant et après une session type (sans boire ou en notant ce que vous buvez). Chaque kilo perdu correspond approximativement à 1 litre de liquide à remplacer, auquel on ajoute généralement 20–50% pour compenser les pertes en cours de réhydratation. La couleur de votre urine reste un indicateur simple mais fiable : visez une teinte jaune pâle.

L'hydratation post-surf doit s'étendre sur 24 h pour une récupération complète, surtout si vous enchaînez les sessions. Les surfeurs qui surfent quotidiennement doivent être particulièrement vigilants : une légère déshydratation résiduelle jour après jour suffit à entamer l’énergie, la qualité du sommeil et la capacité à encaisser les gros swell.

Boissons de récupération idéales pour les surfeurs

Après l'effort, certaines boissons s'avèrent particulièrement intéressantes. L'eau reste la base, mais l’ajout de sodium et de glucides améliore la rétention des liquides et la récupération glycogénique. L’eau de coco peut être une option naturelle agréable : elle apporte de l’eau, des glucides et beaucoup de potassium, mais son profil minéral reste différent du plasma sanguin et elle ne suffit pas à elle seule pour remplacer le sodium perdu sur les efforts très prolongés.

Une alternative maison économique et efficace consiste à préparer cette boisson de récupération :

• 750 ml d'eau
• 250 ml de jus d'orange frais
• 1/4 cuillère à café de sel marin
• 1 cuillère à soupe de miel

Ce mélange apporte eau, sodium, potassium, glucides et un peu de micronutriments. Côté commercial, privilégiez les boissons de récupération spécifiquement formulées pour les sports d'endurance plutôt que les boissons énergisantes standards, souvent trop sucrées et pauvres en électrolytes. Évitez l'alcool en post-session : il accentue la déshydratation et ralentit la récupération musculaire, même si la tradition de la bière après le surf reste bien ancrée.

Équipement et accessoires pour une hydratation optimale

Gourdes et contenants adaptés à la pratique du surf

Le matériel d'hydratation doit répondre à des contraintes spécifiques : résistance à l'eau salée, aux UV, au sable, tout en restant pratique d'utilisation. Les contenants en acier inoxydable ou en plastique sans BPA offrent généralement un bon compromis durabilité/légèreté.

Pour les sessions proches du bord, une simple gourde isotherme laissée sur la plage peut suffire. En revanche, pour le surf de récif, les point breaks isolés ou les sessions en bateau, des solutions portables deviennent nécessaires : flottantes, attachables à la planche ou intégrées à un gilet. Les modèles avec mousqueton permettent de fixer la gourde à votre planche lors des courtes pauses, tandis que les systèmes d'hydratation dorsaux conviennent davantage aux longues sessions de SUP ou de downwind.

Astuce pratique : conservez votre gourde dans un sac étanche avec une petite serviette pour pouvoir essuyer vos mains salées avant de boire – rien de plus désagréable que d'avaler de l'eau mélangée au sel marin resté sur vos lèvres.

Vêtements techniques et leur impact sur l'hydratation

Le choix de vêtements adaptés influence indirectement votre niveau d'hydratation en surf. Un bon maillot de bain n'est pas qu'une question de style : une coupe ergonomique et des matières qui limitent les frottements réduisent la dépense énergétique parasite et l’inconfort, ce qui aide à mieux gérer la fatigue globale.

Les rashguards ne servent pas uniquement à protéger du soleil. Ces t-shirts techniques jouent également un rôle dans la régulation thermique : en eau tropicale, ils créent une légère barrière contre la chaleur excessive, tandis qu'en eau plus fraîche, ils offrent une couche isolante supplémentaire. Dans les deux cas, ils limitent les variations brusques de température corporelle qui augmentent les besoins hydriques. N'oubliez pas les accessoires comme les casquettes et chapeaux spécial surf avec attache sous le menton : en limitant l'exposition directe de la tête aux rayons solaires, ils réduisent la charge thermique globale.

Hydratation adaptée aux différentes conditions de surf

Surf en eau tropicale vs eau froide

Les besoins hydriques varient fortement selon l'environnement de pratique. En eau chaude tropicale (25 °C et plus), la déshydratation survient plus rapidement qu'en eau tempérée car le corps lutte en permanence contre la surchauffe, même immergé et en combinaison fine. La stratégie d'hydratation doit donc être plus “agressive” :

• Eau tropicale : augmentation des apports d’environ 20–30% par rapport à une journée tempérée, boissons plus riches en sodium, pauses plus fréquentes.
• Climat humide : attention particulière à la pré-hydratation, car l’humidité réduit l'efficacité de la transpiration et des échanges thermiques.
• Eau froide : privilégiez les boissons tièdes, l’hydratation avant et après plutôt que pendant, et une protection thermique adaptée (combinaison, gants, chaussons) pour limiter le stress thermique.

En eau froide, la sensation de soif diminue naturellement alors que les besoins persistent. Le corps dépense beaucoup d'énergie pour maintenir sa température centrale, ce qui génère des besoins hydriques et énergétiques souvent sous-estimés. Une bonne astuce consiste à garder une boisson tiède dans un thermos pour les pauses ou l'après-session.

Sessions courtes vs marathons de surf

La durée de pratique conditionne largement la stratégie d'hydratation à adopter. Pour les sessions courtes (moins d'une heure), une bonne hydratation préalable suffit généralement, sauf conditions extrêmes de chaleur. En revanche, pour les sessions prolongées ou les journées à sessions multiples, une planification minutieuse s'impose.

Les “marathons” de surf (sessions de plus de 2 h ou plusieurs sessions dans la journée) nécessitent idéalement :

• Un apport hydrique toutes les 45–60 minutes – même bref, même si vous ne ressentez pas la soif.
• Des boissons comprenant des glucides et du sodium – pour maintenir l'énergie et soutenir la rétention hydrique.
• Une alimentation solide complémentaire – barres, fruits, snacks salés lors des pauses plus longues pour recharger en énergie et électrolytes.

Pour ceux qui enchaînent plusieurs sessions dans la même journée, la période inter-sessions devient cruciale. Visez à remplacer environ 120–150% du volume perdu durant la première session avant de retourner à l'eau, en combinant eau, électrolytes et aliments riches en glucides complexes et protéines pour optimiser la récupération musculaire.

À retenir : Comment s’hydrater pour une session de surf ?

L'hydratation représente un facteur de performance souvent négligé mais pourtant déterminant pour profiter pleinement de chaque session de surf. La recherche montre qu’une gestion fine des apports en eau, électrolytes et glucides peut limiter la baisse de performance liée à la chaleur et à la déshydratation, et prolonger significativement l’endurance sur des efforts de longue durée.

Chaque surfeur doit développer sa propre routine d'hydratation en tenant compte de sa physiologie, du climat, de la durée de ses sessions et de son style de surf. Il n'existe pas de formule universelle, mais les principes fondamentaux restent les mêmes : préparation avant la session, stratégie adaptée pendant l'effort, et récupération optimisée après, en s’appuyant sur les repères simples que sont le poids, la fréquence des pauses et la couleur des urines.

Pour tirer le meilleur parti de ces conseils, l'équipement adéquat fait toute la différence. Des vêtements techniques comme ceux proposés par Jubai Swimwear, des rashguards bien pensés et des solutions pratiques d’hydratation (gourdes, poches, sacs étanches) complètent idéalement une routine orientée performance et plaisir sur les vagues. Rien ne doit entraver votre progression – surtout pas une déshydratation que vous pouvez prévenir avec quelques bons réflexes.